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POUR MIEUX SE PRÉPARER

Pourquoi courir?

La course peut sembler, pour certains, un passe-temps absurde. Certaines personnes ne comprennent pas tout simplement la motivation des coureurs à cumuler les kilomètres. Je crois qu’il faut courir pour bien comprendre tout le bonheur que peut éprouver le coureur lorsqu’il a réussi son entraînement ou le défi qu’il s’est donné. Dès lors, il se sent indestructible vis-à-vis les kilomètres et la douleur. Il y a aussi l’endorphine secrété par les coureurs qui procure un sentiment de bien-être après l’entraînement. Pour certains, la course demeure le moment de détente dans leur journée où les contraintes et les difficultés de la vie sont mises de côté le temps de quelques foulées. La course représente alors une forme de ressourcement, et ce, à faible coût. Il faut simplement une paire de souliers de course, un short et un chandail à manches courtes afin de s’évader pour quelques kilomètres. Aussi, une des forces de la course à pied est qu’une séance d’entraînement aussi courte que 30 minutes permet de maintenir une bonne condition physique. 30 minutes, c’est quoi dans une journée? L’équivalent d’un épisode de série télévisée! Enfin, je crois fortement qu’en trouvant un sens profond au fait de courir, le coureur donne une signification à sa vie, qui pouvait lui paraître bien absurde avant de commencer la course à pied!

David Savard-Gagnon

Comment s’entraîner en course à pied

Après quelques mois d’entraînement à courir toujours au même rythme, le coureur débutant remarque qu’il ne progresse plus comme à ses premières foulées. À ce point, le corps est bien conditionné et préparé à absorber le stress de la course. Le temps est venu d’introduire de nouveaux stress par de nouvelles charges de travail afin de faire progresser sa condition physique. Dès lors, le coureur peut commencer à structurer sa semaine d’entraînement afin d’insérer des séances d’intensité et de plus longues sorties. Les entraînements en intensité consistent à courir plus rapidement lors des sorties de course à pied afin de recréer un effort similaire à celui en compétition.

Voici 3 techniques d’entraînement en intensité :

L’entraînement par intervalles consiste à fractionner une séance en plusieurs parties où le rythme change constamment entre rapide et lent. Ces séances s’exécutent sur une piste d’athlétisme ou sur un chemin plat où vous avez des repères de distances.
Ex. : 10 x 200m rapide suivi de 200m lent

Le fartlek consiste à varier le rythme de course sur un parcours vallonné et souvent sur des terrains gazonnés ou de terre.
Ex. : 10 x 30 secondes à vitesse rapide suivies de 30 secondes à basse vitesse

L’entraînement en côte consiste à courir rapidement une montée à plusieurs reprises. Le coureur tente de gravir la côte de plus en plus rapidement.
Ex. : 10 x une montée d’environ 150m, le repos s’effectue lors de la descente

En plus des entraînements par intensité, il demeure important d’intégrer une séance hebdomadaire où la distance est plus longue (longue sortie). Normalement, cette dernière se réalise durant la fin de semaine, car elle demande plus de temps et une plus grande
récupération. Elle peut varier entre 60 et 120 minutes, tout dépendant de l’objectif final de votre entraînement. Bref, une semaine d’entraînement est constituée de séances d’intensité (1 à 2) et d’une longue sortie entrecoupées de journées de course à basse vitesse.

David Savard-Gagnon

10 conseils pour bien s’alimenter en course à pied

L’alimentation est au coeur de votre santé et vous procure l’énergie nécessaire pour réussir tant votre journée de travail que vos entraînements. Alors, il devient primordial de consommer les bons aliments selon la période de la journée. L’alimentation doit faire partie de votre rythme de vie, au même titre que votre entraînement et votre sommeil.

Voici 10 conseils sur l’alimentation du coureur :

1- Prendre ses repas à heures régulières
Manger de façon régulière vous permet d’avoir un apport énergétique régulier et favorise une meilleure digestion de votre organisme. De plus, cela évite d’avoir des baisses d’énergie lors de vos entraînements.

2- Manger au déjeuner
Le déjeuner vous permet de débuter la journée avec un apport adéquat en glucide et en protéine. Les coureurs qui mangent insuffisamment au déjeuner ont de la difficulté à s’entraîner sur l’heure du dîner et diminuent leur récupération.

3- Avoir une alimentation variée et équilibrée
Elle vous permet d’avoir les vitamines et minéraux nécessaires afin de performer lors de vos entraînements.

4- Bien s’hydrater
Il faut s’hydrater régulièrement durant l’entraînement, mais aussi avant et après. Une hydratation adéquate favorise une meilleure récupération. Pour les efforts au-delà d’une heure, la consommation d’une boisson énergétique prévient l’hypoglycémie et aide à mieux performer.

5- S’alimenter avec les bons carburants
Courir demande beaucoup d’énergie à notre corps. Il devient important de consommer des aliments riches en glucides complexes afin d’avoir le carburant nécessaire lors de vos entraînement. Des aliments comme les pâtes alimentaires procurent beaucoup d’énergie durant une longue période.

6- Les fruits et les légumes
Ils procurent les vitamines et minéraux qui demeurent essentiels au bon fonctionnement du corps. Ils donnent de l’énergie afin de réussir vos entraînements.

7- L’alimentation avant l’effort
Il demeure primordial de bien s’alimenter avant l’effort. Un apport insuffisant en glucides peut causer une hypoglycémie et un repas trop riche en lipides engendre des problèmes digestifs. La veille d’une compétition, il est conseillé de prendre un repas riche en glucide complexe (pâtes ou riz). Le dernier repas devrait être pris 3 heures avant de courir. Il est possible de manger un fruit 90 minutes avant la compétition.

8- L’alimentation pendant l’effort
Pour les compétitions de moins d’une heure, une bonne hydratation avec de l’eau est suffisante. Pour celles de plus d’une heure, il est préférable de s’hydrater avec une boisson énergétique à intervalles réguliers et de consommer quelques gels (à toutes les 40 minutes).

9- L’alimentation après l’effort
Il devient important de reprendre l’eau perdue à travers la sueur en s’hydratant bien. Un breuvage sucré peut améliorer la récupération. Un produit laitier peut s’avérer un bon choix, car il contient des protéines et celles-ci favorisent une meilleure récupération.

10- L’alcool avec modération
Il est déconseillé de prendre de l’alcool la veille d’une compétition. Celui-ci réduit les capacités physiques et augmente les toxines que l’organisme devra éliminer. De plus, il accélère la déshydratation.

David Savard-Gagnon

Peut-on affirmer que la marche est bénéfique pour la santé osseuse?

Pour favoriser la santé de vos os, Ostéoporose Canada suggère de vous adonner, entre autres, à des activités physiques où vous supportez votre poids : la marche en fait partie! Pour un maximum de bénéfices, marchez la plupart des jours pour une durée de 20 à 30 minutes. Vous devrez cependant y mettre un peu d’intensité! Votre respiration devrait s’accélérer et peut-être même avoir une petite goutte de sueur au front.

Mais est-ce suffisant pour la santé de vos os? La réponse n’est pas si simple!

Selon bon nombre d’études, la marche comme seul exercice n’aurait pas d’effet significatif sur la densité osseuse de la colonne vertébrale et des os de la hanche des femmes ménopausées ou tout près de l’être[2]. Il faut tout de même garder en tête que ces études sont faites sur des périodes de 6 mois et moins et que la densité osseuse varie très lentement…  Est-ce que les gains ne se feraient pas plutôt sur des années? En fait, c’est-ce que montre une étude sur 12 ans à laquelle plus de 61 000 femmes ont participé! Marcher de façon régulière, vite, et d’un long pas est associé à une réduction de 40 à 60% du risque de fracture de la hanche[3].

Donc, oui, la marche est bénéfique pour la santé osseuse. En plus, vous favoriserez la santé de votre cœur, de vos muscles et même votre santé psychologique! Qu’attendez-vous? À vos espadrilles!

Vous voudriez en faire plus pour la santé de vos os? Consultez le site internet d’Ostéoporose Canada pour toutes les recommandations en terme d’activité physique et de nutrition. Pour des conseils plus personnalisés, parlez-en avec un professionnel de la santé (kinésiologue, diététiste, physiothérapeute, infirmière, médecin, etc.).

Alexandre Henry

Kinésiologue accrédité

Club Bon Cœur de Charlevoix

clubboncoeur@gmail.com 

418-240-9999

[1] https://osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/de-l-exercice-pour-des-os-en-sante/

[2] Ma D. et Coll., Effects of walking on the preservation of bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women : a systematic review and meta-analysis. 2013

[3] Feskanish D. et coll, Walking and leisure-time activity and risk of hip fracture in postmenopausal women. 2002