Rendez-vous de la santé

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Pourquoi courir ?

La course peut sembler, pour certains, un passe-temps absurde. Certaines personnes ne comprennent pas tout simplement la motivation des coureurs à cumuler les kilomètres. 

Je crois qu’il faut courir pour bien comprendre tout le bonheur que peut éprouver le coureur lorsqu’il a réussi son entraînement ou le défi qu’il s’est donné. Dès lors, il se sent indestructible vis-à-vis les kilomètres et la douleur. Il y a aussi l’endorphine secrété par les coureurs qui procure un sentiment de bien-être après l’entraînement. 

Pour certains, la course demeure le moment de détente dans leur journée où les contraintes et les difficultés de la vie sont mises de côté le temps de quelques foulées. La course représente alors une forme de ressourcement, et ce, à faible coût. Il faut simplement une paire de souliers de course, un short et un chandail à manches courtes afin de s’évader pour quelques kilomètres. 

Aussi, une des forces de la course à pied est qu’une séance d’entraînement aussi courte que 30 minutes permet de maintenir une bonne condition physique. 30 minutes, c’est quoi dans une journée ? L’équivalent d’un épisode de série télévisée ! Enfin, je crois fortement qu’en trouvant un sens profond au fait de courir, le coureur donne une signification à sa vie, qui pouvait lui paraître bien absurde avant de commencer la course à pied !

David Savard-Gagnon

Comment s’entraîner en course à pied

Après quelques mois d’entraînement à courir toujours au même rythme, le coureur débutant remarque qu’il ne progresse plus comme à ses premières foulées. À ce point, le corps est bien conditionné et préparé à absorber le stress de la course. Le temps est venu d’introduire de nouveaux stress par de nouvelles charges de travail afin de faire progresser sa condition physique. Dès lors, le coureur peut commencer à structurer sa semaine d’entraînement afin d’insérer des séances d’intensité et de plus longues sorties. Les entraînements en intensité consistent à courir plus rapidement lors des sorties de course à pied afin de recréer un effort similaire à celui en compétition.

Voici 3 techniques d’entraînement en intensité :

• L’entraînement par intervalles consiste à fractionner une séance en plusieurs parties où le rythme change constamment entre rapide et lent. Ces séances s’exécutent sur une piste d’athlétisme ou sur un chemin plat où vous avez des repères de distances.
  • Ex. : 10 x 200m rapide suivi de 200m lent
• Le fartlek consiste à varier le rythme de course sur un parcours vallonné et souvent sur des terrains gazonnés ou de terre.
  • Ex. : 10 x 30 secondes à vitesse rapide suivies de 30 secondes à basse vitesse
• L’entraînement en côte consiste à courir rapidement une montée à plusieurs reprises. Le coureur tente de gravir la côte de plus en plus rapidement.
  • Ex. : 10 x une montée d’environ 150m, le repos s’effectue lors de la descente

En plus des entraînements par intensité, il demeure important d’intégrer une séance hebdomadaire où la distance est plus longue (longue sortie). Normalement, cette dernière se réalise durant la fin de semaine, car elle demande plus de temps et une plus grande récupération. Elle peut varier entre 60 et 120 minutes, tout dépendant de l’objectif final de votre entraînement. 

Bref, une semaine d’entraînement est constituée de séances d’intensité (1 à 2) et d’une longue sortie entrecoupées de journées de course à basse vitesse.

David Savard-Gagnon

10 conseils pour bien s’alimenter en course à pied

L’alimentation est au coeur de votre santé et vous procure l’énergie nécessaire pour réussir tant votre journée de travail que vos entraînements. Alors, il devient primordial de consommer les bons aliments selon la période de la journée. L’alimentation doit faire partie de votre rythme de vie, au même titre que votre entraînement et votre sommeil.

Voici 10 conseils sur l’alimentation du coureur :

Prendre ses repas à heures régulières : Manger de façon régulière vous permet d’avoir un apport énergétique régulier et favorise une meilleure digestion de votre organisme. De plus, cela évite d’avoir des baisses d’énergie lors de vos entraînements.

Manger au déjeuner : Le déjeuner vous permet de débuter la journée avec un apport adéquat en glucide et en protéine. Les coureurs qui mangent insuffisamment au déjeuner ont de la difficulté à s’entraîner sur l’heure du dîner et diminuent leur récupération.

Avoir une alimentation variée et équilibrée : Elle vous permet d’avoir les vitamines et minéraux nécessaires afin de performer lors de vos entraînements.

Bien s’hydrater : Il faut s’hydrater régulièrement durant l’entraînement, mais aussi avant et après. Une hydratation adéquate favorise une meilleure récupération. Pour les efforts au-delà d’une heure, la consommation d’une boisson énergétique prévient l’hypoglycémie et aide à mieux performer.

S’alimenter avec les bons carburants : Courir demande beaucoup d’énergie à notre corps. Il devient important de consommer des aliments riches en glucides complexes afin d’avoir le carburant nécessaire lors de vos entraînement. Des aliments comme les pâtes alimentaires procurent beaucoup d’énergie durant une longue période.

Les fruits et les légumes : Ils procurent les vitamines et minéraux qui demeurent essentiels au bon fonctionnement du corps. Ils donnent de l’énergie afin de réussir vos entraînements.

L’alimentation avant l’effort : Il demeure primordial de bien s’alimenter avant l’effort. Un apport insuffisant en glucides peut causer une hypoglycémie et un repas trop riche en lipides engendre des problèmes digestifs. La veille d’une compétition, il est conseillé de prendre un repas riche en glucide complexe (pâtes ou riz). Le dernier repas devrait être pris 3 heures avant de courir. Il est possible de manger un fruit 90 minutes avant la compétition.

L’alimentation pendant l’effort : Pour les compétitions de moins d’une heure, une bonne hydratation avec de l’eau est suffisante. Pour celles de plus d’une heure, il est préférable de s’hydrater avec une boisson énergétique à intervalles réguliers et de consommer quelques gels (à toutes les 40 minutes).

L’alimentation après l’effort : Il devient important de reprendre l’eau perdue à travers la sueur en s’hydratant bien. Un breuvage sucré peut améliorer la récupération. Un produit laitier peut s’avérer un bon choix, car il contient des protéines et celles-ci favorisent une meilleure récupération.

L’alcool avec modération : Il est déconseillé de prendre de l’alcool la veille d’une compétition. Celui-ci réduit les capacités physiques et augmente les toxines que l’organisme devra éliminer. De plus, il accélère la déshydratation.

David Savard-Gagnon

Peut-on affirmer que la marche est bénéfique pour la santé osseuse ?

Pour favoriser la santé de vos os, Ostéoporose Canada suggère de vous adonner, entre autres, à des activités physiques où vous supportez votre poids : la marche en fait partie! Pour un maximum de bénéfices, marchez la plupart des jours pour une durée de 20 à 30 minutes. Vous devrez cependant y mettre un peu d’intensité! Votre respiration devrait s’accélérer et peut-être même avoir une petite goutte de sueur au front.

Mais est-ce suffisant pour la santé de vos os ? La réponse n’est pas si simple !

Selon bon nombre d’études, la marche comme seul exercice n’aurait pas d’effet significatif sur la densité osseuse de la colonne vertébrale et des os de la hanche des femmes ménopausées ou tout près de l’être^[1]. Il faut tout de même garder en tête que ces études sont faites sur des périodes de 6 mois et moins et que la densité osseuse varie très lentement… Est-ce que les gains ne se feraient pas plutôt sur des années? En fait, c’est-ce que montre une étude sur 12 ans à laquelle plus de 61 000 femmes ont participé! Marcher de façon régulière, vite, et d’un long pas est associé à une réduction de 40 à 60% du risque de fracture de la hanche^[2].

Donc, oui, la marche est bénéfique pour la santé osseuse. En plus, vous favoriserez la santé de votre cœur, de vos muscles et même votre santé psychologique ! Qu’attendez-vous ? À vos espadrilles !

Vous voudriez en faire plus pour la santé de vos os ?

Consultez le site internet d’Ostéoporose Canada pour toutes les recommandations en terme d’activité physique et de nutrition. Pour des conseils plus personnalisés, parlez-en avec un professionnel de la santé (kinésiologue, diététiste, physiothérapeute, infirmière, médecin, etc.).

Alexandre Henry
Kinésiologue accrédité

Club Bon Cœur de Charlevoix

Téléphone : 418 240-9999
Courriel : clubboncoeur@gmail.com

[1] Ma D. et Coll., Effects of walking on the preservation of bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women : a systematic review and meta-analysis. 2013

[2] Feskanish D. et coll, Walking and leisure-time activity and risk of hip fracture in postmenopausal women. 2002

Repérez votre parcours et visualisez votre course dès maintenant.

Parcours 5 km-10 km.pdf   Demi-marathon.pdf

Joignez l'équipe de bénévoles et vivez une expérience exceptionnelle !

Vous ne souhaitez pas courir ni marcher, mais vous souhaitez être là pour encourager les familles, votre famille ou vos ami(e)s participants ? Pourquoi ne pas en profiter pour nous donner un coup de pouce ?

Plusieurs postes sont offerts et il y en a pour tous les goûts et tous les âges ! Joignez-vous à nous en nous indiquant vos disponibilités dans le formulaire en ligne. Vous recevrez un chandail de bénévoles le jour de l’événement.

Postes à combler :

• Préinscription - école
• Montage du site de course et inscription
• Inscription sur place/marche et course
• Poste de ravitaillement 5-10 km
• Alimentation arrivée
• Pointeurs trajets 500 m - 1 - 5 - 10 km
• Stationnement
• Alimentation - collations
• Arrivée - Chrono
• Messager - chrono-résultat - annonceur
• Support technique installation
• Animation et protocolaire

Remplir le formulaire

Restez à l'affût pour les détails à venir en lien avec la 49^e édition du Rendez-vous de la santé à Baie-Saint-Paul.

Donnez le goût de bouger à nos jeunes !

Sensible à l’importance de favoriser l'activité physique et le sport auprès des jeunes, le Rendez-vous de la santé a choisi de contribuer au Fonds des activités sportives de l’école Sir-Rodolphe-Forget.

Cet appui servira à faire bouger les jeunes de l’école Sir-Rodolphe-Forget et aidera à défrayer les frais comme le transport et divers accessoires.

Aussi, la participation d’élèves plus démunis est encouragée par ce Fonds qui pourrait défrayer les coûts d’inscription aux activités sportives. Misant sur les bienfaits de l'activité physique en initiant les jeunes à faire du sport, le Rendez-vous de la santé veut contribuer à l’amélioration de la santé et l’adoption de saines habitudes de vie chez les jeunes, en leur donnant le goût de bouger dès la petite école. 

On souhaite ainsi qu’ils adoptent l’exercice dans leur quotidien et bénéficient des bienfaits de l’exercice tout le reste de leur vie.

Le Rendez-vous de la santé : Un événement écoresponsable !

Le Rendez-vous de la santé s’investit en développement durable en diminuant son empreinte écologique. En 2019, Il a été accrédité niveau 2 de la norme BNQ 9700-253 par la Coop de l’arbre, reconnue par le BNQ comme gestionnaire de la norme.

Cette norme permet aux organisateurs, aux fournisseurs de services, aux participants et aux participants de diminuer leur empreinte environnementale lors d’événements tout en augmentant les retombées économiques et sociales au niveau local.

Nos gestes écoresponsables

En plus de mettre de l’avant les produits locaux dans les goûters remis aux participants, soulignons l’ajout des éléments suivants :

• Mise en place de postes de ravitaillement avec des verres d’eau réutilisables de type ECO-CUP;
• Promotion du transport actif des participants demeurant À MOINS DE 5 km du site de départ.

Rappelons que la Ville de Baie-Saint-Paul a adopté une politique interdisant les bouteilles, pailles et sacs de plastique à usage unique dans les bâtiments et événements municipaux.

Le Rendez-vous de la Santé 2019 a été le premier événement de loisir organisé par la Ville qui obtient une accréditation éco responsable.

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